只是拒绝了不想做的事，却总想道歉，应该怎样表达？

详细解释

先说清发生了什么

拒绝不愿意或不能承担的事情，本身不一定需要道歉。你可以对带来不便表示理解，同时保留清楚的选择，不把说不包装成自己很差。若确实违背了已经达成的约定，应承担相应责任；但对方临时提出的请求、亲密邀请或个人偏好，不因关系亲近就自动成为你必须履行的义务。

承认自己造成的具体影响

先分辨自己是在为行为负责，还是害怕对方失望。可以说：“我知道你希望我参加聚会，但这周我需要休息，不能去。”不必连续补充对不起和贬低自己，也不要为了减轻内疚承诺下一次无条件配合。对方可以有失落，你愿意听，并不意味着最终必须改变决定。

提出实际补救办法

若愿意提供替代，可以明确是可选帮助，如另找时间见面、协助确认地点，而不是必须付出的补偿。对方不同意替代时，你仍可维持原拒绝。表达时保持尊重，不嘲讽请求不合理，也不编造严重借口；真实、有限的说明有助于双方知道今后怎样商量，而不需要不断核验理由是否够充分。

给对方决定回应的时间

之后留意对方是否允许你不同意，是否用冷落、指责或反复追问迫使改口。你可以平静重申边界，也可减少让自己持续受压的接触。不要因为曾经道歉就认为以后必须偿还无限次数，也不把对方所有失落都视为操控；关键是双方能否在保留感受的同时，仍承认另一个人的决定权。